Vakantie? Blijf fit met deze oefeningen

Of je nu op de camping staat, in een vakantiehuis zit of ontspant op het strand: blijf in beweging, voel je fit en houd je energie op peil!

Natuurlijk kun je lekker wandelen, zwemmen of fietsen. Maar ook de krachttraining kun je op je vakantie actief blijven doen, zonder sportschool of apparatuur. Hieronder staan 4 korte en krachtige oefeningen uitgewerkt, ieder op 2 niveaus, die je eenvoudig op vakantie kunt doen. Je hebt alleen maar je eigen lichaamsgewicht en een paar minuten per dag nodig. 

Ga op je buik liggen met je tenen op de grond. Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf omhoog, zodat je romp en benen van de vloer komen. Houd je lichaam zo recht mogelijk: van je schouders tot je voeten één lijn. Laat je rug niet doorhangen, span je bilspieren aan en houd je heupen horizontaal.

Je voelt vooral je core aan het werk. Lukt dit nog niet goed? Voer de oefening dan vanaf je knieën uit.

Ga rechtop staan met je gezicht naar de muur. Plaats je onderarmen verticaal tegen de muur op schouderhoogte. Leun op je onderarmen en duw je ellebogen stevig in de muur, zodat je schouderbladen niet naar buiten bewegen. Loop je voeten een stukje naar achteren en houd je lichaam recht.
Let op: duw je heupen niet naar achteren. Je voelt spanning in je buik en schouders.

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Span je rompspieren aan en zak rustig door je knieën. Houd je rug recht en je borst op, terwijl je je heupen naar achteren duwt. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je gewicht op je hielen blijft.
Doe alsof je gaat zitten op een stoel die net iets te ver weg staat. Span je bilspieren aan tijdens het opstaan.

4. Squats bij stoel

• Sets: 3
• Herhalingen: 10
• Houd vast: 1 seconde

Sta rechtop met een stoel achter je en je armen gestrekt naar voren voor balans. Zak rustig door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt en je bovenlichaam iets voorover kantelt – alsof je op de stoel wilt gaan zitten. Kom zo dicht mogelijk bij de stoel zonder daadwerkelijk te gaan zitten. Houd even vast en duw jezelf weer omhoog, waarbij je je bilspieren actief aanspant.
 Zorg dat je rug recht blijft en je benen de stoel niet raken.

Maak een grote stap naar voren met één been en laat je heupen recht naar beneden zakken. Beide knieën buigen tot ongeveer 90 graden, waarbij je achterste hiel van de grond komt en je voorste scheenbeen recht blijft. Duw jezelf terug omhoog naar de beginpositie en wissel van been.

Let op: je knieën wijzen recht naar voren, niet naar binnen of buiten.

6. Walking lunges (zonder pauzes)

• Sets: 3
• Herhalingen: 20 stappen

Maak een grote stap naar voren en buig beide knieën zodat je in een diepe lunge komt. Duw jezelf daarna omhoog en stap direct met het achterste been naar voren in de volgende lunge. Zo blijf je in een vloeiende beweging vooruit stappen, zonder tussenstap.
Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en probeer een gelijkmatig ritme aan te houden.

Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je armen gekruist voor je borst. Leun langzaam iets achterover terwijl je je rug recht houdt, en keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
 Zorg dat je voeten op de grond blijven voor stabiliteit.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen gekruist voor je borst. Duw je onderrug in de vloer. Adem in, adem uit, en til je schouders een klein stukje van de grond. Houd je buikspieren gespannen en keer rustig terug.

Voel hoe je je buikspieren gericht activeert zonder te trekken aan je nek.

Gun jezelf een fitte vakantie. Een paar minuten per dag is al genoeg om je lichaam sterk en soepel te houden. Je zult merken dat je met meer energie en plezier van je vakantie geniet.