Osteoporose tegengaan. Hoe doe je dat?

Bij osteoporose, ofwel botontkalking, verliezen botten hun stevigheid. Hierdoor is het bot brozer en is er een hogere kans op een botbreuk. Osteoporose is niet te genezen, maar er zijn wel tips om het risico op osteoporose te verminderen.

Wereldwijd breekt één op de drie vrouwen en één op de vijf mannen boven de 50 jaar een bot door osteoporose. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de risicofactoren die de kans op osteoporose vergroten. Er zijn enkele factoren waar je niets aan kunt doen, zoals osteoporose in de familie, oudere leeftijd, eerdere breuken en het vrouwelijk geslacht vanwege de menopauze (hormonale veranderingen). Anderzijds zijn er factoren waar je wél wat aan kan doen: gebrek aan lichaamsbeweging, onder- en overgewicht, vitamine D tekort, verminderde calcium inname, overmatig alcoholgebruik of roken.

Tips om het risico op osteoporose te verminderen:

1.      Regelmatig bewegen

Door elke dag te bewegen voorkom je niet alleen de kans op osteoporose, maar verklein je ook de kans op vallen en botbreuken. Combineer spierversterkende oefeningen, zoals krachttraining, met gewichtsdragende oefeningen voor het behoud van je spiermassa. Voorbeelden van gewichtsdragende oefeningen zijn wandelen, lopen en traplopen. Natuurlijk kun je dit afwisselen met zwemmen en fietsen. Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen. Dit is effectiever dan eenmaal per week naar de sportschool.

2.      Zorg voor een gezond gewicht

Het is belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Onder- en overgewicht kan leiden tot een verhoogd risico.

3.      Eet gezond

Calcium en vitamine D zijn beiden essentieel voor de opbouw en onderhoud van botten. Eet daarom voldoende melk, kaas, yoghurt, vis, eieren en groene bladgroenten en ga eens lekker naar buiten wanneer de zon schijnt.

4.      Beperk alcoholgebruik

Drink je meer dan twee glaasjes wijn of flesjes bier per dag? Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat calcium, magnesium en vitamine D3 niet goed wordt opgenomen door je lichaam.

5.      Stop met roken

Roken bevordert de ontwikkeling van osteoporose door te weinig opname van calcium.

Osteoporose en fysiotherapie

Hoewel osteoporose niet te genezen valt, betekent dat niet dat er niets aan te doen is. De botdichtheid kan namelijk bij de meeste cliënten wel verbeteren. Het doel is hierbij om (nieuwe) botbreuken te voorkomen. Naast bepaalde voeding en medicijnen speelt fysiotherapie een belangrijke rol in de behandeling van osteoporose. Er zijn meerdere gebieden waarbij fysiotherapie helpend kan zijn:

1.      Oefentherapie

Verbeter je spierkracht, balans en flexibiliteit. Sterke spieren ondersteunen de botten en verminderen het risico op vallen en breuken.

2.      Valpreventie

Leer technieken om het risico op vallen te verminderen.

3.      Houding en lichaamshouding

Voorkom overbelasting door je lichaamshouding en de manier waarop je je beweegt te verbeteren.

4.    Begeleiding en adviezen

Laat je voorlichten over veilige manieren om dagelijkse activiteiten, zoals tillen en buigen, uit te voeren. Ook geven fysiotherapeuten advies over een actieve leefstijl die gunstig zijn voor de gezondheid van de botten.

Osteoporose ontwikkelt zich vaak zonder dat je het doorhebt. Maar je hoeft niet te wachten tot een val dit zichtbaar maakt. Met de juiste voeding en (kracht)training kun je nu al bijdragen aan gezonde en sterke botten. Neem gerust contact met ons op en ontdek wat voor jouw situatie passend is.